Uncategorized

Nowoczesna dieta wrogiem naszych kości

Żywność przetworzona

Współczesne sposoby przetwarzania i produkcji żywności  sprawiają, że nasza dieta zawiera znacznie mniejszą ilość witamin i minerałów niż dieta ludzi żyjących dawniej. W dzisiejszym społeczeństwie, przy bardzo dużym tempie życia, olbrzymi nacisk kładzie się na żywność gotową do spożycia, łatwą do kupienia i przygotowania, którą można przechowywać przez długi czas na półkach. Produkty żywnościowe są wybielane, napromieniowywane, poddawane działaniu bardzo wysokich temperatur, kwasów lub zasad o dużym stężeniu albo zanieczyszczane tysiącami związków chemicznych, które mają nadawać im odpowiedni wygląd i kolor czy modyfikować je w taki sposób, by smakowały i wyglądały jak „prawdziwe”, domowe jedzenie.

Niedobory

Jednym z objawów niekorzystnego wpływu nowoczesnej diety na nasze kości jest niedobór lizyny, którego przyczyną są procesy przetwarzania żywności. Lizyna jest jednym z ośmiu podstawowych aminokwasów, z których wytwarzane są cząsteczki białka w organizmie. Badania dowiodły, że kiedy białka poddane są działaniu kwasów, w wysokiej lub nawet średniej temperaturze, w obecności cukru, duża ilość lizyny ulega zniszczeniu. Niedobór lizyny jest zatem prawdopodobny, mimo diety bogatej w białka. U osób z rzadko spotykaną wadą genetyczną, znaną jako lizynowa nietolerancja białka, osteoporoza rozwija się już w dzieciństwie. A to oznacza, że długotrwały, nawet bardzo niewielki niedobór lizyny, spowodowany przez drastyczne metody i techniki przetwarzania żywności, może mieć niepożądany wpływ na kości.

Nadmiar białka zwierzęcego

Kiedy spożywamy więcej białka niż wymagają tego nasze potrzeby odżywcze, jego nadmiar nie jest magazynowany (tak jak magazynowany jest tłuszcz), lecz musi zostać wydalony z organizmu. Nadmiar białka jest katalizowany, a powstałe produkty uboczne wydalane w moczu. Wydzielanie

produktów ubocznych rozpadu białek przez nerki zwiększa z kolei wydalanie wapnia w moczu.

Stosunek wapnia spożywanego do wapnia wydalanego w moczu nazywamy równowagą wapniową. Wysokie spożycie białka wytwarza negatywną równowagę wapniową (tzn. wydalamy więcej wapnia niż go przyswajamy). Z kolei dla zachowania równowagi homeostatycznej konieczny jest stały poziom wapnia w osoczu krwi, co powoduje, że wapń zostaje uwolniony z kości, by zastąpić wapń, który utraciłyśmy). Dlatego też, powołując się na najnowsze badania, podaje się, że zapotrzebowanie dorosłej osoby na białko wynosi zaledwie około 40-60 g dziennie.

Mleko

Powszechnie wierzy się, że picie mleka zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy i poprawia stan naszych kości. Zapominamy jednak o tym, że w wielu krajach rozwijających się mleko nie jest istotną częścią diety, spożycie wapnia jest niskie, a mimo to osteoporoza jest tam mniej powszechna niż w Europie. W tych krajach spożywa się głównie wapń pochodzący z roślin, szczególnie z roślin liściastych, które włączają wapń do swojej budowy razem z innymi minerałami, witaminami i bogatymi w energię związkami umożliwiającymi jego absorpcję.
Trudno powiedzieć, czy samo picie mleka zapobiega osteoporozie, trzeba jednak podkreślić, że ludzie uczuleni na produkty mleczne nie powinni pić mleka jako dietetycznego źródła wapnia. Osoby, u których występuje nietolerancja laktozy, zwykle mogą jeść jogurty i sery. Wszyscy powinniśmy unikać mleka homogenizowanego (bez względu na to, czy jesteśmy na mleko uczuleni czy nie), gdyż podnosi ono ryzyko rozwoju miażdżycy, a co za tym idzie – chorób serca (cząsteczki mleka przy homogenizowaniu ulegają rozdrobnieniu do tego stopnia, że mogą przenikać przez błony komórkowe i wywoływać reakcje w postaci stanów zapalnych).

Źródła witamin dla zdrowych kości

Najbogatszymi źródłami wapnia niepochodzącego z produktów mlecznych są warzywa o ciemnozielonych liściach i brokuły. Jedynym wyjątkiem jest szpinak, który zawiera trudno przyswajalny wapń (calcium oxalate). Dobrymi źródłami wapnia są również owoce cytrusowe, ryby z jadalnymi ościami (takie jak makrela), rośliny strączkowe i pełne nasiona zbóż.

Cukier

Cukier rafinowany nie zawiera żadnych witamin ani minerałów, poza tym zmniejsza spożycie ważnych elementów odżywczych („oszukuje” nasz ośrodek głodu, w efekcie czego organizm czuje się syty i nie „wzywa” nas do spożywania wartościowych pokarmów). W efekcie nasza dieta zawiera mniej magnezu, kwasu foliowego, witaminy B6, cynku, miedzi, manganu i innych składników, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Spożywanie cukru może również pozbawiać nasz organizm wapnia. W pewnym badaniu podawanie zdrowym ochotnikom 100 g (około 25 łyżeczek) cukru powodowało znaczący wzrost wydalania wapnia z moczem. Ponieważ 99 procent całkowitej ilości wapnia w organizmie znajduje się w kościach, ten wzrost ma swoje odzwierciedlenie w ubywaniu wapnia z kości. Badanie to sugeruje więc, że dieta bogata w cukier może zmniejszać zawartość wapnia w kościach.

Spożywanie dużych ilości cukru może ułatwiać rozwój osteoporozy. Dr John Yudkin, lekarz z Wielkiej Brytanii, badający przez ponad 30 lat skutki spożywania cukru, odkrył, że jego spożycie w dużych ilościach przez zdrowych ochotników powoduje znaczący wzrost poziomu kortyzolu (jednego z hormonów produkowanych przez korę nadnerczy) w osoczu na czczo. Choć kortykosteroidy, do których należy kortyzol, mają ważne biologiczne funkcje, to ich nadmiar może być przyczyną osteoporozy.

Kofeina

Występuje w kawie, herbacie, napojach typu „cola” oraz w niektórych lekach przeciwbólowych. Dziesiątki milionów ludzi jest uzależnionych od kofeiny, pomaga im ona obudzić się rano i podtrzymywać aktywność w ciągu dnia.

Choć większość dowodów ma charakter poszlakowy, badania wskazują, że spożycie kofeiny może przyczyniać się do utraty tkanki kostnej. W jednym z badań wzięło udział 31 kobiet – każda z nich trzykrotnie wypiła filiżankę kawy bezkofeinowej, do drugiej i trzeciej filiżanki dodano kofeinę w stężeniu 3 mg i 6 mg na każdy kilogram masy ciała. Okazało się, że wydalanie wapnia w moczu przez następne trzy godziny po wypiciu kawy z dodatkiem kofeiny było znacznie większe, niż po wypiciu kawy bezkofeinowej. Wzrost poziomu wydalanego z organizmu wapnia był odpowiednio wyższy o 50 i 60 procent dla mniejszej i większej dawki kofeiny.

Wyniki tego badania pokazują, że spożywanie kofeiny powoduje w krótkim okresie czasu nadmierną utratę wapnia z organizmu. Inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywają o 50 procent kofeiny więcej niż uznaje się za spożycie przeciętne, tracą szacunkowo 6 mg wapnia dziennie. Choć może wydawać się, że 6 mg dziennie to bardzo niewiele, to sumujący się ubytek takiej ilości wapnia co dzień przez kolejne lata może powodować znaczne zwiększenie ubytku masy kostnej. Również inne badania wykazały, że ryzyko złamania kości biodrowej podnosi się wraz ze wzrostem ilości spożywanej kofeiny.

Biała mąka

Podczas procesu przetwarzania ziaren zbóż i rafinowania mąki ich wartościowe składniki, takie jak kiełki i otręby, zostają usunięte, co w rezultacie powoduje znaczną utratę witamin i minerałów. Gdy ziarna pszenicy poddaje się procesom przetwórczym w celu otrzymania białej mąki, zostają z nich usunięte następujące ilości wybranych witamin i minerałów: witaminy B6 – 72 procent, kwasu foliowego – 67 procent, wapnia – 60 procent, magnezu – 35 procent, manganu – 86, miedzi – 68, cynku – 78 procent.
Ponieważ ziarna to około 30 procent diety przeciętnego człowieka, ich konsumpcja w ich przetworzonej formie może mieć poważny wpływ na całkowite dzienne spożycie witamin i minerałów.